Doğru zamanda Doğru Supplement kullanımı

by on 17/02/11 at 12:09 pm


SUPPLEMENTS ZAMANLAMASI

HERKES KULLANSIN DEMİYORUZ !!!!
İHTİYACI OLANLAR  DOĞRU ZAMANDA DOĞRU ÜRÜNÜ KULLANSIN

Supplementler her ne kadar tek başlarına kullanımda etkili gibi gözükseler de bir diğer önemli nokta da hangi ürünlerin ne kadar ve nasıl kombine edilip kullanılacağı hususudur. Aşağıda verilen 16 adımlık program hangi supplemant’ın ne zaman ve ne sebeple alınacağına yoğunlaşarak, Amerika’da birçok profesyonel sporcu tarafından güvenle kullanılmaktadır. Aynı zamanda Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu IFBB tarafından da etkinliği ve güvenilirliği kabul edilip resmi yayın organında yayımlanmıştır.

ADIM 1
Ne zaman : Uyandıktan hemen sonra
Ne : 20-25 gr Whey Protein
Neden :Whey protein izolesini uyanır uyanmaz almamızın nedeni; tüm gece boyunca (takriben 7-8 saatlik veya daha fazla) uyku esnasında tamamen aç kalan metabolizmanın amino asit ihtiyacını en hızlı biçimde karşılamak ve katabol etki prosesine en hızlı biçimde son vermektir. Uyku esnasındaki metabolizma uyku başlangıcının ilk üç saatinden sonra katabol etki alanına girerek onarım ve gelişim için ihtiyacı olan amino asitleri kendi bünyesinden karşılamaya başlar. Sabah sisteme ilk olarak verilecek 20-25 gr Whey Protein azalan bu rezervlerin yerini konması ve emilim-etki hızı bakımından tercih edilmelidir.

 

ADIM 2
Ne zaman
: Whey Protein alımından 25-30 dakika sonra
Ne: 3 – 5 gram Arginine / 5 gr Glutamine / 3 – 5 gr BCAA
Neden: Arginine gerek idman esnasında ihtiyaç duyulan pompa etkisinin ortaya çıkarılmasına(nitricoxide) gerekse uyku esnasında büyüme hormonu(GH) oranının yükseltilmesinde ve en önemlisi erkeklerde sperm ve ereksiyon kalitesinin sürdürülmesinde son derece önemlidir.Glutamine ise idman sonrası toparlanmaya olan katkısı, sindirim sistemine olan hazım desteği ayrıca dönemsel dalgalanmalar şeklinde kullanıldığında Arginine benzeri GH oranına olan yükseltme efektivasyonu açısından alınmaktadır.BCAA olarak tabir edilen Valine, Leucine ve İsoleucine 1980 ‘lerin ortalarından beri ölçü koruyucu etkisi kanıtlanıp kullanım oranı sporcular tarafında yüksek olan amino asit kombinasyonlarıdır. Ayrıca BCAA ‘ların bağışıklık sistemine olan güçlendirici bazı etkileri de yapılan bazı araştırmalarda ortaya çıkarılmıştır. Arginine, Glutamine ve BCAA ‘ların kombine olarak alınması maksimum emilim ve etki bakımından en optimal neticeleri ortaya çıkacaktır.

ADIM 3
Ne zaman: Kahvaltı esnasında
Ne: Multivitamin-Mineral kombinasyonu / 500-1000 mg C vitamini / 200-400 IU vitamin E / 1000,1200 mg Kalsiyum / 2-3 gr Balık Yağı-Yeşil çay.
Neden: Sabah kahvaltısı vücut geliştirme sporunda diğer sporlara oranla daha önemlidir. Argine-Glutamine-BCAA kombinasyonundan 25-30 dakika sonra kahvaltıya başlanmalıdır. Vücut geliştirme sporcusunun kahvaltısı yüksek oranda yağsız protein ve düşük glisemikli kompleks karbonhidratlar içermelidir. Geleneksel Türk kahvaltısı tat bakımından her ne kadar güzel olsa da, yüksek oranda yağ ve şeker içermesi bakımından amaca uygun gözükmemektedir. Protein kaynağı olarak yumurta beyazı veya yağsız ton balığı kullanılabilir. Şayet evde kahvaltı imkânı yoksa yumurtalar sert olarak kaynatılabilir. Kutu ton balığı ise daha kullanışlı ve pratik olacaktır. Fakat fiyat açısından dezavantaj teşkil eder. Vitamin ve mineralleri kahvaltıda almamızın ana amacı, ilk ana öğünde tüm ihtiyacı en yüksek şekilde karşılama stratejisidir. Kahvaltı vücut tarafından en iyi değerlendirilen öğündür. Elit vücutçular genellikle 12-15 tabletlik poşet vitamin-mineral kombinasyonlarını tecrit etmekteler. Bunlar ayı zamanda performans arttırıcı bazı bitkisel kombinasyonları da içermektedirler. Vitamin ve mineralleri poşet kombinasyon şeklinde almak ayrı ayrı almaya oranla ekonomik açıdan daha avantajlıdır.

Dozajlamaya gelince ; her ülkenin sağlık bakanlıkları günlük beslenme değerlerini açıklayan tablolar hazırlayıp yayınlamaktalar dır. Günlük C vitamini ihtiyacı için alacağınız takviyenin üzerindeki değerin almanız gerek normal günlük değerin en az % 80′ini karşılaması gerekmektedir. Aynı oranlama D-E-B complex, çinko, bakır ve magnezyum için de aynen geçerli. Bilindiği üzere C vitamini en önemli antioksidantlardan birisi. Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında ana etken. Kahvaltı da yeşil çay ile kombinasyonu etkinliğini arttıracaktır. E vitamini ise alyuvar sağlığı ve idman esnasında kaslardaki oksijen kullanımı açısından önemli. Ayrıca; saç ve deri sağlığında koruyucu rol oynamakta. Bazı profesyonel sporcuların kimyasal destek(!) kullandıkları dönemlerde saç dökülmesi problemiyle karşılaştıkları bir gerçektir. E vitamini takviyesi özellikle bu dönemde önem kazanır. Kalsiyum ve magnezyum tabletlerinin kullanım amacı ise idman esnasına yöneliktir. Özellikle sıcak yaz aylarında ağır idman yapan sporcuların kramp tehlikesine karşı korunmasında magnezyum-kalsiyum kombinasyonu daha çok önem kazanır.

ADIM 4
Ne zaman: Kahvaltıdan bir saat sonra.
Ne : Acetyl L-Carnitine
Neden : Acetyl L-Carnitine normal L-Carnitine’in ikici nesil, gelişmiş ve daha etkili versiyonudur. Fiyat bakımından biraz yukarıda olsa da etkinlik indeksi olarak değerlendirildiğinde normal L-Carnitine ‘e oranla çok daha tatminkârdır. Egzersiz esnasında yağ asitlerinin yoğun olarak kullanımını sağladığı herkesçe bilinmekle birlikte kilo verme dönemlerinde kalbin ve genel metabolizmanın güçlü kalmasını, aynı zamanda düşen hormon değerlerinin dengelenmesine de yardımcı olmaktadır. Profesyonel sporcuların en tanınmış beslenme ekspertlerinden Chad Nicholls ki kendisi aynı zamanda Ronnie Coleman’ın da diyetisyenidir. çalıştırdığı öğrencilerine günde 3-4 grama kadar A-L-Carnitine önerdiğini ve etkinliğini makalelerinde belirtiyor.
ADIM 5
Ne zaman : Öğle yemeğine 1 saat kala
Ne : 20-30 gr Casein veya egg protein powder
Neden : Casein (süt) ve egg (yumurta) protein tozlarının molekül ağırlıkları daha yüksek olduğundan Whey proteine oranla daha yavaş kana karışım özelliğine sahiptirler. Bu yüzden metabolizmada Whey ‘e oranla daha uzun süre kalırlar. Bu yüzden anabolik prosenin devamlı yüksek tutulmasında ve ara öğünlerde tercih edilmeleri mantıklıdır.
ADIM 6
Ne zaman : Öğle yemeğinde
Ne : 200-300 gr herhangi bir et türevi, 100-150 gr kompleks karbonhidrat, 100-150 gr taze sebze,1-2 parça mevsim meyvesi.
Neden : Doğduğu andan itibaren üç öğün üzerine adapte olan metabolizma öğlen saatlerinde doğal besin kaynaklarına ihtiyaç duyacaktır. Kırmızı et öğle yemeğinde tercih edilebilir. Akşam kesinlikle yenilmemelidir. Hem yağ oranı yüksektir hem de sindirim sistemini çok zorlar. Bunun yanında amino asit profili müthiştir, Folik asit ve B vitamini deposudur. Bu yüzden öğlen yemeğinde yenilmesi daha uygun olacaktır. Karbonhidrat olarak pirinç veya siyah makarna kullanılabilir. Şayet bu ikisini bulma imkânı yoksa kepekli ekmek tercih edilebilir. Sebze ve meyveler mutlaka taze olmalı ve günümüz tarım ilaçlarının gücü göz önüne alındığında çok iyi yıkanmalıdırlar.

ADIM 7
Ne zaman : Öğleden sonra
Ne : 1-1,5 Acetyl L – Carnitine, yeniden.
Neden : Sabah alınan dozaj ile bu alımın ana farkı şudur: İdman saatine yakın bir dönemde damarları temizleyerek alınacak diğer takviyelerin kaslara daha sağlıklı transportasyonuna olanak sağlamak.

ADIM 8
Ne zaman : İdmana 1-2 saat kala
Ne : 200-400 mg Kafein
Neden : Kafein bir vücutçunun bulup kullanabileceği en ucuz ve en etkili uyarıcı ve performans arttırıcı maddelerden birisi. Gerçi yeni açılan bazı yerlerde bardağı 10 Ytl’ye kadar çıkıyor ama bu tür yerlerden uzak durmak sağlığa daha faydalı:)
İdmana 1-2 saat alacağınız 200-400 mg kafein 5-6 saat boyunca sistemde aktif olarak kalacaktır. Bu idman esnasındaki konsantrasyon ve dayanıklılığı olumlu etkiler. Fakat daha yüksek dozların kalp ritim bozukluğuna kadar varan ( taşikardi ) problemler ortaya çıkaracağını belirtmemiz gerekiyor. Ayrıca bazı sporcuların uykusuz ve yorgun oldukları zamanlarda kafein ve diğer uyarıcı destek maddeleriyle idman yaptıklarını duymaktayız. Bu zaten yorgun olan sistemin üzerine gitmektir ve kalp krizine varan sonuçlar ortaya çıkabilir. Sporcu yorgunsa yapması gereken tek şey 7-8 hatta bazı durumlarda 9 saat uyumaktır. Bunun alternatifi olamaz.

ADIM 9
Ne zaman : İdmandan 45 dakika veya 1 saat önce
Ne : 600-800 mg arası Tribulus Terrestris
Neden : Tribulus 1990 ‘ların başından beri testosteron uyarıcısı olarak yaygın kabul ve kullanım görmekte.
Doğu bloğu yıkılmadan önce Bulgar halter takımının idmanlarında önce Tribulus aldıkları geçtiğimiz yıllarda yabancı dergilerde yayımlandı. LH etkisiyle ( luteinizing hormonu ) testosteron üretimini tahrik eder ve bu daha sert ve agresif idman gerçekleştirme olanağı yaratır. Tek ve en önemli nokta Tribulus ‘un çok uzun süre ve yüksek doz kullanmamaya dikkat etmektir. Ünlü markaların bazıları Tribulus ‘u Arginine ve Tongat Ali (longjack ext.) ile kombine eden bazı ürünler piyasaya sürmektedir. Amaç daha fazla testosteron ‘dur. Her ne şekilde olursa olsun bu tür ürünleri 3 hafta kullanıp 2 hafta ara verilmelidir. Bazı makalelerde etkinliği tartışılsa da Amerika ‘da son yılların en çok satan testosteron booster ürünü olması, sporcular tarafından etkinliği ve güvenilirliğinin kanıtlandığına dair en şüphe götürmez gerçektir!

 

ADIM 10

 

Ne zaman : İdmandan 30 dakika önce
Ne : 2-3 gr Arginine, 5 gr Glutamine, 3-5 gr BCAA
Neden : Daha önce belirttiğimiz gibi Arginine, nitrit oxide mekanizmasının ve diğer hormonal sisteme bağlı döngülerin sağlıklı işlemesi için vazgeçilmezdir. Burada Arginine ‘i idmandan önce alışımız tamamen “pompa etkisi” inden yararlanmak üzerine kuruludur. Glutamine ‘i ise burada alış amacımız amino asit havuzlarının tam dolumundan emin olmak ve yapılacak sert idmana yine amino asit seviyelerini yüksek tutarak emin olmaktır. BCAA ‘lar ise idman esnasındaki en aktif aminolardır ve egzersiz esnasında kas yıkımını önemli ölçüde engelleyeceklerdir. Tüm bunlar ön hazırlıktır.

ADIM 11

Ne zaman : İdmandan hemen önce
Ne : 20-30 gr Whey Protein / 30-40 gr Karbonhidrat / 3-5 gr Creatine / 500 mg Alpha Lipoic Acid-ALA.
Neden : Daha önce de belirttiğimiz gibi Whey protein emilim ve kullanım hızı açısından protein kaynakları açısından en etkili olanıdır. Esansiyal Amino Asitlerin kas gelişmi prosesinde birincil derecede sorumlu olduklarını yeniden hatırlarsak bunların olabildiğince hızlı şekilde adelelere transferazının ne denli önem kazandığı ortaya çıkacaktır. Whey Esansiyel amino asitler bakımından rakipsizdir. Bu avantajıyla idman öncesi beslenmemizde köşe taşımızı oluşturuyor.Diğer yönden antrenman esnasında gerekli olacak enerji kaynakları sadece protein bazlı olmamalı, çabuk emilimli karbonhidratlarla hazırlanacak içeceğin likidasyonunda mutlaka yer almalıdır. Bu noktada supplemant imkânınız varsa kullanabilirsiniz. Şayet yoksa Whey pretein ‘i sütle değil, herhangi bir meyve suyuyla karıştırmakta etkili olacaktır. İdman öncesi alınacak üçüncü ve belki de en önemli performans maddemiz ise şüphesiz Creatine ‘dir. Creatine ATP sentezini hızlandırarak hücre bazında enerji rezervlerinin daha çabuk toparlanmasına, böylece daha sert ve uzun idman ortamına olanak sağlıyor.
Alpha Lipoic Acid-ALA ise güçlü antioksidant etkisiyle idman sonrası oluşan serbest radikalleri uzaklaştırır. Daha da önemlisi ise hücrelere creatine ve glucose girişini arttırmasıdır.
İdman öncesi beslenme sporcunun form ve performans durumuna göre değişkenlik göstermelidir. OFF sezon tabir edilen ölçü ve kuvvet kazanma döneminde yukarıda verilen dozajların üzerine çıkılabilir.
Diğer yönden defination, yani şekil. Ya da sporcu profesyonelse müsabaka hazırlık ( prepearing for a contest ) dönemi içerisinde ise protein alımı 2-3 katına çıkacak, karbonhidrat alımı ise dramatik ölçüde azalacaktır.
Özellikle bu diet ve müsabaka hazırlık dönemi esnasında supplemant kullanım programı ve stratejisi çok çok dikkatli ayarlanıp hazırlanmalıdır. Diet esnasında bir çok besin maddesinden uzak tutulan metabolizma yapılan ağır idmanında dahilinde olağanüstü zorlanmaktadır.
Alınan ağır kimyasalların da etkisiyle bağışıklık sistemi çöken vücut, enfeksiyon ve sakatlıklara açık hale gelmektedir. Günümüz sporcularında görülen hastalık ve sakatlıkların çoğu müsabaka hazırlık döneminde ortaya çıkmaktadır.

İdman vücut geliştirme sporcusunun savaşıdır 11. adımsa tam tabiriyle şarjörü doldurmaktır!

ADIM 12

 

Ne zaman : İdmandan hemen sonra
Ne : 5 gr Glutamine / 3-5 gr BCAA / 4-6 tablet Amino asit
Neden : İdman esnasında yoğun olarak kullanılan amino asit rezervlerinin yerine konulması ve bunun en hızlı şekilde gerçekleştirilmesi idman sonrası beslenmenin ana hatlarını oluşturmalıdır.
Glutamine, gerek amino asit havuzlarının yeniden dolumu, gerekse idman sonrası zayıflayan bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında ve GH ‘nun salgılanmasını arttırmak açısından değerlendirilmelidir.
BCAA alımının buradaki alımı ise protein sentezini tetiklemek ve insülin salgısını yükseltmektir. Bilindiği üzere insülin en anabolik etkili hormonlardan biridir ve idman sonrası dönemde de önem taşır.
Bunlara ilave olarak alınacak 4-6 tablet yüksek doz ( 2000-3000 mg.) amino asit tabletleri pozitif nitrojen dengesinin oluşturulmasında esas teşkil eder. Amino asitler 1970 ‘lerden günümüze kadar uzanan en güvenilir

gıda takviyeleridirler. Profesyoneller arasında amino asit kullanımı adeta bir gelenek halini almıştır.

 

ADIM 13
Ne zaman
: İdmandan 30-45 dakika sonra
Ne : 25-30 gr Whey protein / 4-6 gr Esansiyal amino asit / 40-60 gr basit karbonhidrat / 3-5 gr Creatine

500 mg ALA.
Neden : İdman sonrası kan sirkülasyonunun normale dönmesi için gerek sürenin bitiminde günün en önemli üçüncü öğünü söz konusu olmaktadır. İdman sonrası beslenme.
25-30 gr Whey protein sistemin idman sonrası ihtiyaç duyduğu tüm protein ihtiyacına cevap verecek komplikasyona sahip olmakla birlikte buna ilaveten alınacak 4-6 gr EAA ( Esansiyal amino asit) alınan whey proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesini sağlar ve her gram proteinin kana karışmasına olanak tanır.
İdman sonrası alınacak basit karbonhidratlar ise çeşitli olabilir ; Supplemant kullanma imkanı varsa değerlendirilmelidir çünkü en bilimsel oranlama bunlardadır. Şayet kullanma imkanı yoksa üzüm veya elma suları kullanılabilirler. Supplemant türü alınırken içeriğinde Maltodextrin ve Sucrose olan ürünler tercih sebebi olmalıdır.

Creatine alımının idman sonrası alımındaki amaç ise boşalan kas creatine rezervlerini yerine konulmasıdır. Creatine ‘in etkinliğinin arttırılması ve creatine-glucose-Whey kombinasyonunun etkinliğinin arttırılması içinse devreye Alpha Lipoic Acid-ALA girecektir.

ADIM 14
Ne zaman
: Akşam yemeği
Ne : 200-300 gram tavuk veya balık eti-150 200 gram kompleks karbonhidrat-Sebze ve meyva.
2-3 gr Balık yağı tableti-2-3 tablet Spirulina-1 Likopen tableti-1 tablet B vitamini.
Neden : Akşam yemeği hafif ve yağsız protein kaynaklarından oluşturulmalı yağsız tuzsuz karbonhidrat ve sebzelerle desteklenmelidir. Haşlama ve ızgara tercih sebebidir.
Balık yağı Omega 3 yararlı yağların kullanımını tahrik ederken, 3-4 tabletlik Spirulina hazım sistemine yardımcı olarak tokluk hissi yaratacaktır. Ayrıca spirulina tabletlerinin NASA tarafından dayanıklılık arttırıcı olarak astronotlara verildiği bilinmektedir.Likopen ise mide duvarının korunmasında ve antikanserojen etkisi bakımından alınmalıdır. B vitamini ise protein sindirimine yardımcı olacaktır.

ADIM 15
Ne zaman : Yatmadan 30 dakika önce
Ne : Tek doz ( ZMA ) Çinko, magnezyum, B-6 vitamini kombinasyonu.
Neden : Bir çok sporcuda olduğu gibi vücut geliştirme sporcularında da magnezyum ve çinko eksikliği söz kunusu olmaktadır. Diğer yönden bu iki elementin sağlıklı testosteron ve cinsel fonksiyon faaliyetlerinde önemli yer tuttukları bilinmektedir.
ZMA aynı zamanda IGF-1 ( insulinelike growth factor-1 ) ve testosteron seviyelerini dengeleyerek yorgunluğu azaltacak, dinlenme periodunu kısaltacaktır.
Diğer yönden ZMA, özellikle ağır kimyasal destek kullanarak ve uyarıcı grubu ilaçlarıda cycle’larına alan profesyonel ( beta agonist vb.) sporcuların önemle üzerinde durması gereken bir takviyedir. bu tür ilaçların sinir sistemi üzerindeki yıpratıcı etkisi göz önünde bulundurulmalıdır. Bazı sporcuların cycle dönemlerinde kronik uykusuzluk problemi
çektikleri rapor edilmektedir. ZMA takviyesi özellikle bu açıdan kullanılabilir.

ADIM 16
Ne zaman : Yatmadan hemen önce
Ne : Casein proteini.25-30 gram
Neden : Daha önce de belirttiğimiz üzere Casein Whey proteine oranla daha yavaş kana karışmaktaydı. Bu her ne kadar idman sonrası ve sabah kulanım açısından dezavantaj teşkil etse de, özellikle yatarken uyku esnasındaki uzun sürede oluşacak olan amino asit ihtiyacının karşılanması bakımından pratiktir. Böylece metabolizma katabol etki prosesinden uzak tutulacaktır.

Uğur ÖNALAN
Ankyra Spor Merkezi Eğitim ve Fitness Koordinatörü

One Response to “Doğru zamanda Doğru Supplement kullanımı”

  1. yusuf

    Eki 26th, 2012

    gerçekten yararlı oldu çok teşekkürler… besin takviyeleri hakkında bilinçlenmemi sağlayan faydalı bilgiler edindim.Saygılar

Leave a Reply



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 -->