Spor öncesinde ve sonrasında beslenme

by on 03/03/11 at 10:53 pm

Protein ve karbonhidratlar egzersiz sırasında güç ve enerjinizi korumada yardımcı olur. Egzersiz sırasında kan şekeri dengesini sağlamak ve kondisyonunuz için tercihiniz posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan kompleks karbonhidratlar olmalı ki kan şekerinizi yavaş yavaş yükseltsin. Egzersize başlamadan 1 saat önce hafif bir atıştırmalık tüketmelisiniz. Miktarı iyi ayarlamak gerekir, egzersiz sırasında çok aç ve çok tok olmak performansınızı olumsuz yönde etkiler. Düzenli egzersiz yapmak olumsuz etkilerin azaltmasında faydalı olur. Ayrıca kaliteli uyku için erken yatıp erken kalkmak, her gün aynı saatte uyumak yorgunluk ve stresi azaltır. Pozitif düşünmek, düzenli egzersiz beyine mutluluk hormonu salgılatır. Enerji verir, kas iskelet ve sinir sistemini güçlendirir. Fırsat buldukça güneşli günlerde oksijenin yoğun olduğu deniz kenarı ve yeşil alanlarda, açık havada yürüyüş yapmak, bütün gün kapalı, güneş almayan mekanlarda çalışanların öğle tatillerinde, molalarda dışarı çıkarak güneşten yararlanma konusunda çaba gösterip, birbirlerini motive etmeleri sağlık adına büyük önem taşır.

ANA ÖĞÜN SONRASINDA EGZERSİZ

Bir ana öğün sonrasında egzersiz yapmak isterseniz, sindirimin tamamlanması için 3-4saat beklemeniz gerekir, çünkü kan bu sırada daha fazla sindirim için kullanılır. Egzersiz sırasında ise kan akımı kaslara doğru olacaktır.

EGZERSİZ SONRASINDA BESLENME

Egzersiz sonrası fazla yemek eğiliminizi engellemek için kaslarda harcanan glikozu yerine koymak gerekir. Bunun için ise sporun bitiminden yarım saat içinde kendinize kompleks karbonhidrat+yağsız ama kaliteli protein +potasyum içeren bir öğün hazırlamanız gerekir. Tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç, kepekli makarna, yağsız et, tavuk, balık, lahana, brokoli, pazı gibi potasyum içeren yeşil yapraklı sebzeler, kayısı, badem, fındık ve süt ve süt ürünleri bol miktarda potasyum içerir.

SPOR YAPARKEN DİKKATEDİLECEK HUSUSLAR

1.Egzersiz esnasında önce karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Yapacağınız egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanız yanında birkaç gün geçtikten sonra iştahınızın azalması için de etkili olacaktır. 2.Yapılan araştırmalar egzersiz yaparken yeteri kadar C vitamini alanların daha fazla yağ yakabildikleri yönünde. C vitamininin günde maksimum 1000 mg ve tercihen bölünmüş dozlarda alınması önerilir. Fazla tüketildiği zaman idrar yoluyla dışarı atılır ancak fazla C vitamini böbrekleri yorar, böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilir, tek seferde 500mg.?den fazla alınmamalıdır.3.Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı tüketmelisiniz.4.Egzersiz sırasında 15 dakika aralarla yaklaşık 200 ml su tüketerek vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır.5.Terleme ile birlikte tuz da kaybedeceğiniz için egzersiz sonrası madensuyu içerek bu eksikliği telafi edebilirsiniz.

SPOR YAPIYOR VE KİLO VEREMİYORSANIZ…

Spor yapıyorsanız ve kilonuzda bariz farklar göremiyorsanız, lütfen paniğe kapılmayın. Akıldan çıkarılmaması gereken kasların yağlardan daha ağır olduğudur. Bu nedenle tartıdaki kilo yerine vücut ölçülerinizi, ne kadar inceldiğinizi kontrol etmek daha doğru olur. Ayrıca aynı görünümdeki ki kişi arasında vücut kompozisyonlarına bağlı olarak kilo farkı olabilir. Başkalarının değil sizin hangi kiloda daha iyi gözüktüğü önemlidir. Formda olmak için sadece kilo vermeniz yeterli değildir. Vücudunuzdaki fazla yağları yakarken küçük ve şekilli kaslar yapmanız, daha fit olmanız da önemlidir.

Banu Kazanç/ Şamdan Plus

Leave a Reply



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 -->